Zdroj: Zdravý Nákup
Konečně přišly ty týdny, na které se čeká celý rok. Suché chodníky, dlouhé večery a kolo, které už nemusí stát v garáži. První vyjížďka po zimě má zvláštní chuť a člověk má pocit, že by zvládla i dvojnásobek. Přesně v té chvíli se to však stává nejčastěji – jeden špatný došlap na kořen a místo hor vás čeká podvrtnutý kotník a tři týdny s nohou na polštáři.
Nemusí to tak skončit. Většina letních úrazů totiž není smůla. Vzniká z prudkého náběhu po zimě, z horka, které zhoršuje koordinaci, a z nastavení, která jsme nikdy neřešili. Projdeme si tedy, jak se nezranit, co dělat v prvních hodinách po úrazu a která bandáž či ortéza má opravdu smysl.
Zdroj: Zdravý Nákup
Proč se v létě zraníme nejvíce?
Přes zimu většinu času sedíme v teple a v pohodlné obuvi. Pak přijde první volný víkend a my do něj vměstnáme šedesát kilometrů na kole nebo tisíc výškových metrů. Tělo se však neadaptuje rovnoměrně – kondice a svaly se zlepšují poměrně rychle, ale vazy, šlachy a chrupavky výrazně pomaleji. Už po dvou týdnech pohybu se proto cítíte schopni zvládnout více, než na co jsou připraveny vaše klouby.
Riziko pak zvyšují i další věci:
- prudké navýšení kilometrů či výškových metrů po zimní pauze,
- horko a dehydratace, které zhoršují koordinaci,
- špatně nastavené sedlo nebo příliš těžký batoh,
- únava – většina podvrtnutí se stane v poslední třetině trasy,
- předchozí úraz, který nebyl dorehabilitován.
A konečně je tu sestup, který většina lidí považuje za tu snazší část dne. Představte si auto na dlouhém horském sjezdu. Při stoupání táhne motor a dělá přesně to, k čemu je určen. Při sjezdu ale veškerou práci přebírají brzdy – a ty se zahřívají, opotřebovávají a v jisté chvíli začnou selhávat, aniž byste se jakkoli namáhali.
Vaše stehenní svaly při seběhu z kopce fungují přesně jako tyto brzdy. Proto vás po sestupu bolí kolena více než po výstupu a proto bolest často přichází až na druhý den. A když jsou svaly takto vyčerpané, přestávají kloub chránit – tehdy je kotník nejzranitelnější.
Věděli jste, že...
... většina úrazů při turistice vzniká během sestupu, nikoli při výstupu? A nejsilnějším rizikovým faktorem podvrtnutí kotníku je předchozí podvrtnutí kotníku. Po prvním úrazu zůstávají vazy volnější a poškozené je i vnímání polohy kloubu – tedy schopnost těla vědět, v jakém úhlu se kotník právě nachází. Bez cílených cvičení se tato schopnost sama nevrátí. Proto se u mnoha lidí ten samý kotník podvrtne opakovaně.
Zdroj: Zdravý Nákup
Podvrtnutý kotník: co dělat v prvních hodinách
První tři dny rozhodují o tom, zda budete za dva týdny chodit normálně. Roky se učilo pravidlo RICE – klid, led, komprese, zvýšená poloha. Většina z něj platí dodnes, ale úplný klid se dnes považuje za překonaný: vazivo se hojí podle toho, jak je zatěžováno. Na nohu proto opatrně došlapujte v takové míře, jakou bolest dovolí, a to co nejdříve.
Co pomůže v prvních dnech:
- chlazení 15 až 20 minut několikrát denně, nikdy ne přímo na kůži,
- komprese elastickou bandáží – pevně, ale nikdy tak, aby škrtila,
- zvýšená poloha nohy nad úrovní srdce,
- opatrné zatěžování podle bolesti.
A pozor na nejčastější chybu: hřejivý balzám na čerstvé zranění nepatří. Zvyšuje prokrvování tam, kde je právě teď problémem příliš mnoho tekutiny. První dny patří výhradně chladivému přípravku.
- Kompresní bandáž na kotník a zpevnění chodidla BlueTec – komprese, která tlumí nárůst otoku, pocit opory při prvních krocích.
- Chladivý relaxační sprej Akileine Kryo – přináší pocit okamžitého chlazení. Sprej je praktičtější do batohu, gel lépe drží na místě. Ne na poraněnou kůži.
Tip
Elastická bandáž zabere v batohu méně místa než srolované tričko – a při podvrtnutí je to často jediná věc, díky které dojdete zpět k autu po vlastních. Do celodenní výbavy patří spolu s chladivým sprejem a náplastmi na puchýře.
Zdroj: Zdravý Nákup
Kolo: proč bolí kolena, bedra a zápěstí
Pokud vás na kole bolí kolena nebo bedra, většinou není na vině kondice, ale nastavení sedla. A oprava je zdarma.
Test za dvě minuty: pedál dejte do nejnižší polohy a položte na něj patu. Noha má být téměř natažená, jen s opravdu mírným pokrčením. Sedlo příliš nízko znamená bolest v přední části kolene, příliš vysoko způsobí, že se pánev při každém šlápnutí přehupuje a ozvou se bedra. Sedlo má být také vodorovné – nakloněné dopředu přenáší váhu těla na ruce, a to je nejčastější příčina brnění prstů a bolesti zápěstí.
- Kompresní kolenní bandáž Avicenum Ortho 360 – okamžitý pocit stability, rozloží část tlaku na kloub.
- Flexibilní ortéza zápěstí – odlehčí přetíženému zápěstí a vyřadí bolestivý směr pohybu.
Tip
Velikost bandáže ani ortézy se neurčuje podle velikosti obuvi, ale podle obvodu – a každý výrobce měří jinde. Kotník měřte nad kotníky, koleno uprostřed, zápěstí v nejužším místě. Měřte ráno na nenateklé noze a vždy si prohlédněte tabulku konkrétního výrobce. Špatné změření je nejčastější důvod, proč se pomůcky vracejí.
Zdroj: Zdravý Nákup
Turistika: batoh, sestup a stabilita kotníku
Při turistice rozhodují tři věci a všechny jsou zdarma:
- Hmotnost batohu držte do 10 až 15 % své tělesné hmotnosti. Těžké věci patří k zádu a výše – těžký batoh nízko vás táhne dozadu a bedra jsou v napětí celý den.
- Bederní popruh utáhněte jako první. Nese většinu hmotnosti, orientačně kolem sedmdesáti procent, a má sedět na hřebenech kyčelních kostí, ne v pase jako pásek. Pokud vás po túře bolí hlavně ramena, nesli jste batoh na nich.
- Před sestupem změňte šněrování. Nad prsty pohodlně, kolem kotníku výrazně pevněji, aby byla pata uzamčena vzadu. K tomu kratší kroky a mírně pokrčená kolena.
A ještě jeden test: postavte se na jednu nohu a vydržte půl minuty, potom se zavřenýma očima. Pokud se neudržíte, máte oslabenou stabilitu kotníku a vyšší riziko podvrtnutí. Stačí si dvakrát denně při čištění zubů stoupnout na jednu nohu.
- Ortéza stabilizující kotník s výztužemi STS 602 – pro ty, kterým kotník „vypadává“ opakovaně. Na rozdíl od bandáže má pevný prvek, který omezí vytočení chodidla do strany. Na léto vybírejte prodyšné pletené materiály a počítejte s tím, že do těsné nízké obuvi se nemusí vejít.
- Kompresní punčochové kalhoty Avicenum 70 – pocit lehčích noh během dlouhé trasy i po ní.
Věděli jste, že...
... trekingové hole nejsou jen opora pro starší turisty? Při sestupu přezmou část síly, kterou by jinak musela tlumit vaše kolena, a menší je i svalová bolestivost na druhý den. Pokud vás po každém seběhu z kopce bolí kolena, hole jsou první věc, kterou stojí za to vyzkoušet – ještě před jakoukoli bandáží.
Zdroj: Zdravý Nákup
Regenerace po výkonu: co použít a kdy
Masážní krémy a balzámy jsou kategorie, která se používá špatně asi nejčastěji ze všech. Pravidlo je přitom jednoduché. Chladivé přípravky s mentolem patří na čerstvé zranění, na otok a hned po výkonu. Hřejivé přípravky s kafrem nebo kapsaicinem patří na starou zatuhlost, která už není oteklá, případně před výkonem na prohřátí zatuhlého místa.
Pro oba typy platí: nikdy na poraněnou nebo spálenou kůži, nikdy do blízkosti očí, nikdy pod neprodyšný obklad, a po aplikaci si vždy umijte ruce. A jedno letní pravidlo, na které se zapomíná – hřejivé složky zvyšují prokrvování a citlivost kůže, takže se jimi nemažte před pobytem na přímém slunci.
Když je tělo zatuhlé, pomůže i cílené uvolnění tlakem. Projeďte si zadní stranu stehen, hýžďové svaly a lýtka pomalu, několik desítek sekund na jednom místě, a vyhýbejte se rolování přes spodní část zad a přes kosti. Buďme však přesní v tom, co od těchto pomůcek čekat: přinášejí příjemné uvolnění, ale neřeší příčinu. Pokud vás záda bolí po každé vyjížďce, váleček je útěcha – nastavení kola je řešení.
- Masážní váleček na chodidla – na větší svalové skupiny a chodidla. Tvrdší modely uvolňují intenzivněji, na začátek však zvolte měkčí.
- Masážní ježek – pro přesnější práci s jedním bodem, například mezi lopatkami nebo na chodidle po celodenní chůzi. Při prvním použití působí nezvykle ostře, začněte kratší dobu.
- Hřejivý koňský balzám s chilli – na zatuhlý krk, ramena a bedra po dlouhé cestě nebo před výkonem.
Tip
Chladivý gel uchovávejte v lednici – pocit úlevy je výraznější a vydrží déle. A pokud střídáte chladivý a hřejivý přípravek, nikdy je neaplikujte na stejné místo krátce po sobě a mezi jednotlivými použitími si vždy umijte ruce. Podrážděná kůže reaguje na takovou kombinaci nepředvídatelně.
Zdroj: Zdravý Nákup
Jak bandáž a ortézu správně nosit
Pomůcka je na zátěž, ne na celý den. To je pravidlo, které se vyplatí zapamatovat. Bandáž nebo ortéza přebírá část práce, kterou normálně dělají vaše vlastní svaly a vazy – pokud ji nosíte trvale, tyto struktury se postupně oslabují.
- Noste ji při aktivitě, odkládejte v klidu. A nespěte v ní, pokud to výslovně neurčil lékař.
- Neutahujte ji příliš pevně. Více zde neznamená lépe. Pokud prsty brní, chladnou nebo mění barvu, okamžitě povolte.
- V létě perte často – při denním nošení klidně po každém druhém použití, ručně nebo na jemný program ve vlažné vodě. Suchý zip před praním zapněte, jinak zachytí vlákna. Sušte volně ve stínu, nikdy na radiátoru, na přímém slunci ani v sušičce. A změkčovadlo nepoužívejte, zanáší pružná vlákna.
- Vyměňte ji včas. Když se po natažení nevrací do původního tvaru, když se suchý zip během aktivity sám povoluje nebo když ji musíte dotahovat výrazně pevněji než na začátku. Opotřebovaná pomůcka je horší než žádná, protože dává falešný pocit bezpečí.
- Nenoste ji místo rehabilitace. Ortéza je most, ne cíl.
Dobré vědět
Podvrtnutý kotník většinou není věc pro pohotovost. Existují však signály, při kterých je vyšetření nutné, protože může jít o zlomeninu nebo vážnější poškození vazů: na nohu se vůbec nedá stoupnout, bolest je citlivá přímo na kosti, kotník je zjevně deformovaný, objeví se rozsáhlý hematom, prsty brní nebo ztrácejí citlivost, případně se stav po třech až čtyřech dnech zhoršuje místo zlepšování. V takovém případě doporučujeme vyhledat lékaře. A pokud se vám ten samý kotník podvrtne již potřetí, není to smůla – je to důvod navštívit fyzioterapeuta.
Jak tělu ulevit po náročném dni (první pomoc zdarma)
Pokud jste se vrátili z celodenní túry nebo z dlouhé vyjížďky s pocitem, že nohy váží tunu, nečekejte na zásilku z e-shopu – sáhněte po tricích, které máte doma a nic nestojí.
- Vyložte nohy nahoru. Lehněte si a nohy opřete o zeď nebo podložte polštáři tak, aby byly nad úrovní srdce. Gravitace pomůže odtoku nahromaděných tekutin z chodidel a kotníků.
- Chladná voda na lýtka. Krátké opláchnutí chladnou vodou od chodidel směrem nahoru stáhne cesty a zmírní pocit těžkých nohou. Postačí 20 až 30 sekund na každou nohu, klidně dvakrát.
- Rozhýbejte kotníky. Kroužení kotníky a střídavé zvedání paty a špičky od země aktivuje lýtkový sval, který tlačí krev směrem nahoru. Ideálně ještě před sprchou.
- Nenechte si ujít spánek. Vazivo i svaly se opravují převážně v noci. Po náročném dni je osm hodin spánku účinnější regenerace než jakýkoli přípravek.
Které řešení potřebujete dnes?
Právě jsem si podvrtnul kotník → Potřebuji bandáže a ortézy na kotník
Kotník mi vypadává opakovaně → Potřebuji ortézy kotníku
Bolí mě kolena z kola nebo ze sestupů → Potřebuji bandáže a ortézy kolene
Bolí mě bedra a zatuhlé svaly → Potřebuji masážní a rehabilitační pomůcky
Užijte si léto naplno, ne s nohou na polštáři. Většině úrazů se dá předejít dvěma minutami při nastavování sedla, kouskem trpělivosti při přidávání kilometrů a třiceti sekundami stoje na jedné noze při čištění zubů. A pokud se i tak něco stane, teď už víte, co dělat v prvních hodinách – a to je většina úspěchu.
Často kladené otázky
Jak dlouho se hojí vyvrtnutý kotník?
U lehkého vyvrtnutí se většina lidí vrátí k normální chůzi během jednoho až tří týdnů. Při výraznějším poškození vazů to může být šest týdnů i více. Doba hojení je vždy individuální a její přesné určení patří lékaři.
Co dělat hned po vyvrtnutí kotníku?
Chlaďte 15 až 20 minut, nikdy ne přímo na kůži. Přiložte elastickou bandáž. Nohu vypodložte nad úroveň srdce. Na nohu opatrně šlapejte v takové míře, jakou bolest dovolí. Hřejivý balzám v prvních dnech nepoužívejte, zvyšuje prokrvení tam, kde je právě teď problémem příliš mnoho tekutiny.
Chladit, nebo hřát vyvrtnutý kotník?
První dny výhradně chladit. Hřejivé přípravky s kafrem nebo kapsaicinem patří až na starou ztuhlost, která už není oteklá. Nikdy neaplikujte chladivý a hřejivý přípravek na stejné místo krátce po sobě.
Bandáž, nebo ortéza na kotník?
Bandáž je pružná, dává kompresi a pocit opory. Je vhodná při prvním vyvrtnutí a jako ochrana při zátěži. Ortéza má pevný prvek, který omezí vytočení chodidla do strany, a hodí se při opakované nestabilitě kotníku. Počítejte s tím, že do těsné nízké obuvi se ortéza nemusí vejít.
Jak dlouho nosit bandáž na kotník?
Při aktivitě, ne celý den. Bandáž přebírá část práce, kterou normálně dělají vaše svaly a vazy, a při trvalém nošení se tyto struktury oslabují. V bandáži nespěte, pokud to výslovně nenařídil lékař.
Proč mě bolí kolena z kola?
Nejčastěji za to nemůže kondice, ale nastavení sedla. Bolest v přední části kolena znamená sedlo příliš nízko, bolest v křížích naopak příliš vysoko. Sedlo má být také vodorovné, sklopené dopředu přenáší váhu těla na ruce a způsobuje brnění prstů.
Jak si změřit velikost bandáže?
Ne podle velikosti obuvi, ale podle obvodu. Kotník měřte v nejužším místě nad kostními hrbolky, koleno ve středu a zápěstí přes nejužší místo. Měřte ráno na neoteklé noze a vždy si prohlédněte tabulku konkrétního výrobce, každý měří jinde.
